肩甲骨について
人体において肩甲骨は肋骨の後ろ側に位置しており、上腕骨・鎖骨・胸郭（肋骨）との関節が存在しています。
また鎖骨と合わせて肩甲帯を構成しており、一般的に1つのユニットとして動きます。
通常、関節は関節包という結合組織によって包み込まれ、靭帯により支持されていますが、
胸郭との関節（肩甲胸郭関節）では筋肉によってのみ支持されています。
肩甲骨と上腕骨が構成する肩甲上腕関節は、とても広い可動域を持ちます。
これは最大可動域へ達するまで靭帯が緩い状態にあると言え、
可動性を確保するために肩甲骨は不安定な状態にあります。
不十分なウォームアップやコンディション下で肩関節を痛めやすいのは、こういった要素が起因しています。
ローテーターカフと呼ばれる筋群のトレーニング、ケアを行うことで肩甲骨の健康性を損なわないようにしましょう。
肩甲骨（肩甲帯）の動き
肩甲骨には以下の動きがあります。
外転
肩甲骨が脊柱から外側へ向かい離れる動き
内転
肩甲骨が脊柱の方向へ近づく動き
挙上
肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめる形。
下制
肩甲骨を引き下げる動きで、なで肩の形。
上方回旋
肩甲骨の下部（下角）が、外側と上方へ向かって回るような動き。バンザイ姿勢でこの形になります。
下方回旋
肩甲骨の下部（下角）が、内側と下方に向かって回っていくような動き。
ベンチプレスでは下制、下方回旋を意識する
ベンチプレス中は降ろすときだけでなく、挙げきるまで胸をしっかり張る必要があります。
しかし「肩甲骨を寄せる（＝内転）」という動きでは胸はうまく張れません。
「肩甲骨を落とす」イメージを持つことで胸が張れ、アーチを作りやすくなります。
試しにその場で一度試してもらえれば、胸の張りの違いを感じられると思います。
また肩甲骨の固定が甘いと、動作中にバーベルを押し込むような動きになります。
そうなると肩甲帯の安定性が欠けて肩関節にストレスがかかりやすくなり、ケガのリスクが高まってしまいます。
ベンチプレスを行っている最中は背中の方がきついと感じるくらい、肩甲骨への意識を集中してみましょう。
肩甲骨（肩甲帯）の下制、下方回旋に関わる筋肉
下制
僧帽筋（下部）
- 起始：第4～第12胸椎の棘突起
- 停止：肩甲棘内端
- 作用：肩甲骨の下制、上方回旋、内転補助
小胸筋
- 起始：第3～第5肋骨の前面
- 停止：肩甲骨の烏口突起
- 作用：肩甲骨外転、下方回旋、下制
鎖骨下筋
- 起始：第1肋骨上面の肋軟骨接合部
- 停止：鎖骨中央部下窩
- 作用：肩甲骨の下制、胸鎖関節の安定化と保護
下方回旋
菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）
- 起始：第7頚椎～第5胸椎
- 停止：肩甲骨の内側縁
- 作用：肩甲骨の内転、下方回旋、内転を伴いながらわずかな挙上
小胸筋
- 起始：第3～第5肋骨の前面
- 停止：肩甲骨の烏口突起
- 作用：肩甲骨外転、下方回旋、下制
ベンチプレスを行う前に有効なモボリティドリル
可動性を高めたり、肩甲骨への意識（のしやすさ）を高めておくことで、
正しいフォームを作りやすくなり、力強くバーベルを押すことができます。
高重量を扱いやすくするためにも体の機能性を上げておくことは不可欠です。
胸椎の可動性を高める
適切なアーチを組むには胸椎を伸展させてやる必要があります。
胸椎の可動性が悪いと、腰を反ってアーチを組んでしまい腰痛を引き起こすことも。
ケツ上げベンチで腰を痛めてしまった経験のある方は、ケツを真上に持ち上げて腰だけが反ってる状態だったのではないでしょうか？
キャット＆ドッグや、ストレッチポール等で胸郭を大きく動かすようにしてみましょう。
※ストレッチポールやフォームローラーを、脊柱に対して垂直の状態で腰に直接押し当てるのは絶対やめましょう。腰を痛めます。
ラットプルで肩甲骨の動きを強く意識する
ベンチプレスの前に、ウォームアップとしてラットプルを入れてみましょう。
肩甲骨の下制を意識できればいいので、腕の関与が大きくなってしまうような高重量で行う必要はありません。
コントロールできる重さで、とにかく肩甲骨の動きを感じ取ってみてください。
どうしてもわからない場合には、引き切った位置で引き続けているといずれ感覚を掴めると思いますよ。
LINEでのオンラインサポートも承っております
当ジムでは公式LINEを利用してオンラインでの30日サポートも行っております。
始めにZoomでカウンセリングを行い、メニュー組み立て、動画添削、食事アドバイス、生活習慣アドバイスまでサポートいたします。
また本記事では、あくまでベンチプレスにおける肩甲骨の動きに関してのみ書き出しております。
オンラインサポートではアーチの作り方、足の使い方など各種目に必要な動き・意識をお伝えいたします。
「遠方で通えない」「トレーナーに見てもらいたいけどパーソナルには手が出せない」
このようにお考えの方はぜひご相談ください。
毎月５名限定となっておりますので、早い者勝ちです。
チケットご購入はこちらから。（BASE）
なお希望者が増えた場合、以降の方は値上げとさせていただく場合もございますのでご了承ください。
