スポーツパフォーマンスを向上させるためには、技術や戦術の練習はもちろんのこと、身体の基礎能力を高めるためのトレーニングも欠かせません。その中でもレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）は、多くのスポーツ選手にとって基盤となる重要なトレーニング方法です。
1. レジスタンストレーニングとは
レジスタンストレーニングとは、外部からの抵抗（ダンベル、バーベル、ケーブルマシン、自体重など）を利用して筋肉に負荷をかけ、筋力や筋持久力を向上させるトレーニング方法を指します。このトレーニングは、一般的なフィットネス目的だけでなく、スポーツ選手のパフォーマンス向上にも幅広く活用されています。
2. レジスタンストレーニングがスポーツパフォーマンスに与える影響
(1) 筋力の向上
スポーツにおける多くの動作、例えばジャンプ、スプリント、投げる動作などは、筋力によって支えられています。レジスタンストレーニングを行うことで、筋繊維が強化され、短時間で大きな力を発揮する能力（瞬発力）が向上します。
これは、陸上競技やバスケットボールのジャンプ力、サッカーのキック力など、競技ごとに必要な特定の動作に直結します。
(2) 筋持久力の強化
筋持久力とは、筋肉が長時間にわたり反復して活動できる能力のことを指します。
マラソンやサイクリング、サッカーのように持久力が求められるスポーツでは、レジスタンストレーニングによって筋持久力を高めることで後半のパフォーマンス低下を防ぎ、持続的に高いレベルでプレーすることが可能になります。
(3) 爆発的なパワーの向上
スポーツでは筋力とスピードを組み合わせた「パワー」が求められる場面が多々あります。
例えばラグビーでのタックルや、投擲種目は最たる例です。レジスタンストレーニングはこのパワーを高めるために効果的であり、特にプライオメトリックトレーニング（ジャンプ系のトレーニング）と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
(4) 体幹の安定性とバランスの向上
多くのスポーツ動作では、体幹部（コア）の安定性が重要です。体幹部が安定していることで、力を効率よく伝達し、ケガのリスクを軽減することができます。
いわゆるフリーウェイトと呼ばれる種目のトレーニングを通じて体幹部の筋肉を強化し、スポーツ中の安定性を向上させることが可能です。
(5) ケガの予防
筋力が不足していると、スポーツ中に関節や筋肉に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
レジスタンストレーニングによって筋力バランスを整え、関節を保護することでケガのリスクを軽減します。また、特定の弱点を補うトレーニングを行うことで、競技中に多発するケガ（例：膝の靭帯損傷、足首の捻挫）を未然に防ぐこともできます。
(6) 柔軟性の改善
筋力トレーニングを行っていると柔軟性が落ちる（筋肉が硬くなる）というイメージを持たれている方が少なくないと思います。しかし適切に計画されたレジスタンストレーニングには関節の可動域を広げる効果があります。
レジスタンストレーニングを行うことで、スポーツで必要な柔軟性を維持しつつ筋力を高めることができるため、動きの効率が上がり、パフォーマンスが向上に繋がります。
例を挙げるとスクワットには内転筋や大殿筋などの柔軟性、脊柱の可動性などが求められるので、スクワットができるようになれば自然とそれらの機能が向上します。
3. スポーツ種目別のレジスタンストレーニングの活用例
(1) サッカー
- 必要な能力: スプリント力、キック力、持久力
- トレーニング例:
- スクワットやデッドリフトで下半身を強化し、クリーン等を組み合わせてスピードとジャンプ力を向上。
- ランジで片足の安定性を高め、方向転換のスムーズさを強化。
(2) バスケットボール
- 必要な能力: ジャンプ力、瞬発力、体幹の安定性
- トレーニング例:
- バーベルスクワットやプライオメトリックジャンプで爆発的なジャンプ力を向上。
- メディシンボールなどで体幹の回旋力を鍛え、シュートやパス動作を強化。
(3) テニス
- 必要な能力: パワー、スピード、肩と体幹の安定性
- トレーニング例:
- ケーブルマシンやメディシンボールなどで体幹の回旋動作を強化。
- ベンチプレスやミリタリープレスなどで上半身のパワーを高め、サーブやスマッシュの威力を向上。
(4) 陸上競技（短距離）
- 必要な能力: 瞬発力、加速力、バランス
- トレーニング例:
- ヒップスラストなどでハムストリングスや臀部を鍛え、スタートダッシュを改善。
- ボックスジャンプやクリーンなどで爆発的な脚力を獲得。
4. レジスタンストレーニングの導入ポイント
(1) 専門性のあるプログラムを選ぶ
競技によって必要な筋力や動作は異なります。そのため、自分のスポーツに適したトレーニングプログラムを選ぶことが重要です。パーソナルトレーナーやスポーツトレーナーのアドバイスを受けると、より効率的なプランを作成できます。
(2) 過負荷の原則を守る
レジスタンストレーニングでは、負荷を徐々に増やすことが必要です。ただし、無理に高い重量を扱うとケガのリスクが高まるため、適切なフォームで行うことを優先しましょう。
(3) リカバリーを重視する
筋肉はトレーニング後の休息によって成長します。適切な栄養補給や睡眠を取り、オーバートレーニングを防ぐことが大切です。練習がハードであるならそれだけ良質な食事と睡眠が必要です。
5. 最終的にパフォーマンスを向上させるのは技術練習
どれだけハードに筋力トレーニングを行って筋力が向上したとしても、他の競技のパフォーマンス向上には直結しない場合の方が多いです。力任せの動作では力みが出てむしろ小さな動きになることもありますし、その力みでスピードが失われることもあります。
向上した筋力を競技動作の中で生かすにはそれに応じた技術が必要となるので、ウェイトトレーニング一辺倒とならないように注意しましょう。出力を高めるには『脱力』が必要となる場面もあるということを覚えておいてください。
6.福知山でアスリートが指導するパーソナルジム
パーソナルトレーニングジムRASENの代表トレーナーは日本選手権にも出場しているアスリートです。ケガや挫折といった経験もありつつ現役で競技を続けており、様々な視点からあなたをサポートします。
RASENではフリーウェイトを始めスミスマシンやケーブルマシン、他のジムではなかなか無いバーベルを頭上から落とせる環境となっております。爆発力の向上には欠かせないクリーンやスナッチでも存分に実施が可能です（ドロップマット）。
もちろん初心者の方でもトレーニングを始めやすい環境としてご用意しておりますので、いきなり1人でフィットネスクラブや24時間ジムへ行くのは不安だという方もご安心ください。最終的にはそういったジムでも自信をもってトレーニングに打ち込めるよう、ゼロから指導させていただきます。
遠方の方で技術的な指導をご希望の方がいらっしゃいましたら基本的にはお応えしたいと思っておりますので、お気軽にご相談いただければと思います。
RASENで共に最高のパフォーマンスを追い求めていきましょう。