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週1回の筋トレでも効果はある？40代・50代の初心者におすすめの始め方
2026.11.11
「筋トレを始めたいけれど、週1回しか時間が取れない」
「仕事や家事が忙しくて、週に何度もジムに通うのは難しい」
「週1回の筋トレでも、本当に身体は変わるの？」
このような疑問をお持ちではありませんか？
健康のために運動を始めたいと思っていても、仕事や家事、育児などで忙しく、なかなか時間を確保できないという方は多いと思います。
特に40代・50代では、仕事で責任のある立場を任されたり、家族の予定に合わせて行動したりと、自分のために使える時間が限られている方も少なくありません。
そんな中で、「筋トレは週2〜3回行わなければ効果がない」と聞くと、運動を始める前から諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、週1回の筋トレでも、筋力や体力の向上が期待できる場合があります。
特に、これまで運動をほとんどしてこなかった方にとっては、週1回でも定期的に身体を動かし始めることに意味があります。
実際に、福知山市のパーソナルトレーニングジムRASENでは、週1回のパーソナルトレーニングと食事の見直しを組み合わせることで、体重や体型に変化が見られる会員様も多くいらっしゃいます。
もちろん、週1回で十分な方もいれば、目的に応じて運動頻度を増やした方がよい方もいます。
今回は、週1回の筋トレで期待できる効果や、週2回以上との違い、忙しい方でも無理なく運動を続ける方法についてご紹介します。
1. 週1回の筋トレでも効果は期待できる？
週1回でも、何もしないより大きな一歩になる
結論からお伝えすると、週1回の筋トレでも、筋力の向上や健康づくりにつながる可能性があります。
ただし、どれだけ効果が出るかは、これまでの運動経験やトレーニング内容、食事、睡眠などによって異なります。
例えば、これまでほとんど運動をしてこなかった方が、週1回の筋トレを始めたとします。
最初は自分の体重を使ったスクワットを10回行うだけでも大変だったかもしれません。
しかし、適切な負荷でトレーニングを継続することで、少しずつ動作に慣れ、以前より多くの回数をこなせるようになったり、重いものを扱えるようになったりすることがあります。
これは、筋力や運動動作に関する能力が向上している一つの目安になります。
今まで運動をしていなかった方にとって、定期的に身体を動かすこと自体が新しい刺激になります。
だからこそ、週1回という頻度だけを理由に、筋トレを諦める必要はありません。
ただし、すでに長期間筋トレを続けている方や、大幅な筋肥大を目指している方では、週1回のトレーニングだけでは運動量が不足することもあります。
重要なのは、週1回か週2回かという回数だけでなく、自分の目標に対して適切な運動ができているかどうかです。
厚生労働省が推奨する筋トレ頻度は週2〜3回
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
筋トレには筋力や身体機能の向上だけでなく、健康維持に役立つ効果が期待されているためです。
では、週1回では意味がないのでしょうか？
決してそうではありません。
厚生労働省のガイドでも、個人の体力や健康状態に合わせて、今より少しでも多く身体を動かすことが重要だとされています。
運動習慣のない方が、最初から週3回の筋トレを始めようとしても、仕事や家庭の予定と両立できず、途中でやめてしまうかもしれません。
それならば、まずは週1回から始めて、無理なく続けられるようになってから頻度を増やしていく方法もあります。
週2〜3回は健康づくりのための推奨頻度ですが、最初からその頻度を達成することだけが目的ではありません。
自分が無理なく続けられる頻度から始め、少しずつ運動量を増やしていくことが大切なのです。
2. 40代・50代の運動初心者に週1回の筋トレがおすすめな理由
① 無理なく運動習慣を身につけられる
40代・50代で初めて筋トレに取り組む方にとって、最初の大きな課題は運動を習慣にすることです。
これまで運動する習慣がなかった方が、急に生活を大きく変えるのは簡単ではありません。
例えば、仕事が終わってから毎日ジムに通うと決めた場合、最初はやる気があっても、仕事が忙しくなった途端に続けられなくなるかもしれません。
一方、週1回であれば、比較的予定を調整しやすくなります。
「毎週水曜日の仕事帰りにジムへ行く」
「土曜日の午前中は身体を動かす時間にする」
このように決まった予定として生活に組み込むことで、運動を継続しやすくなります。
最初から完璧な運動習慣を作る必要はありません。
まずは週1回でも、継続して身体を動かす時間を確保することを目指しましょう。
② 筋力や体力に合わせて段階的に始められる
運動初心者の方が注意したいことの一つが、最初から頑張りすぎてしまうことです。
早く成果を出したいという気持ちから、急に運動量を増やしたり、重すぎるダンベルを使ったりすると、身体に大きな負担がかかる場合があります。
筋トレでは、筋肉に負荷をかけることだけでなく、適切な休息を取ることも大切です。
週1回から始めることで、トレーニング後の身体の反応を確認しながら、少しずつ運動に慣れていくことができます。
例えば、最初は自分の体重を使った運動から始め、フォームが安定してきたら少しずつ負荷を増やすといった方法です。
自分に合ったペースで取り組むことで、運動に対する不安を減らしながら筋力の向上を目指せます。
③ 成長を感じることで運動が楽しくなる
筋トレを継続するうえで大切なのが、自分自身の成長を感じられることです。
最初は難しかったスクワットが、以前より安定してできるようになる。
ダンベルの重さが少しずつ増えていく。
日常生活でも、以前より身体を動かしやすくなったと感じる。
このような小さな変化は、運動を続けるための大きな励みになります。
運動が苦手な方でも、自分の成長を感じられるようになると、筋トレに対する印象が変わることがあります。
最初は「健康のために頑張らなければならないもの」だった運動が、「次はもう少しできるようになりたい」と思える時間に変わっていくかもしれません。
週1回でも、前回の自分と比べて成長を確認することができます。
その積み重ねが、運動を長く続けるきっかけになります。
3. 週1回と週2回の筋トレでは何が違う？
筋トレの頻度を考えるうえで知っておきたいのが、1週間あたりの運動量です。
筋力や筋肉量を増やすためには、筋肉に適切な負荷をかけ、それを継続していく必要があります。
このとき重要なのは、単にジムへ行った回数だけではありません。
どのような種目を、どれくらいの重さで、何セット行ったのかといった運動内容も関係しています。
週1回の筋トレ
週1回であれば、1回のトレーニングで全身の筋肉をバランスよく鍛える方法がおすすめです。
例えば、脚やお尻を鍛えるスクワット、背中を鍛える運動、胸や腕を鍛える運動などを組み合わせます。
時間が限られている場合には、一度に複数の筋肉を使う種目を中心にメニューを組むことで、効率よくトレーニングできます。
ただし、1回のトレーニングですべての運動量を確保しようとして、無理に長時間行う必要はありません。
筋力や体力に合わせて適切な運動量を設定することが大切です。
週2回の筋トレ
週2回のトレーニングでは、1週間の運動量を2日に分けることができます。
例えば、月曜日と木曜日に全身の筋トレを行う方法です。
1回あたりの運動時間を短くしながら、週全体の運動量を確保できる場合があります。
また、トレーニングの間に休息日を設けることで、身体の回復にも配慮できます。
ただし、週2回であれば必ず週1回よりも大きな成果が出るというわけではありません。
同じ筋肉に対して1週間で行う総セット数や負荷、運動経験などによっても結果は変わります。
頻度を増やすことは、必要な運動量を確保するための手段の一つです。
現在の生活に合わせながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。
4. ダイエット目的なら、筋トレの頻度だけでなく食事も重要
「週1回の筋トレで痩せられますか？」
パーソナルトレーニングを検討されている方にとって、特に気になる部分だと思います。
結論から言うと、週1回の筋トレと適切な食事管理を組み合わせることで、体重や体型の改善を目指すことは可能です。
ただし、筋トレを週1回行うだけで必ず痩せるというわけではありません。
体重を減らすためには、食事の見直しが欠かせない
体重の増減には、食事から摂取するエネルギーと、日常生活や運動などで消費するエネルギーのバランスが関係しています。
例えば、週1回の筋トレを頑張っていても、日頃の食事で必要以上のエネルギーを摂取し続けていれば、体重はなかなか減りません。
反対に、運動頻度が少なくても、食事内容を適切に見直すことで、体脂肪の減少を目指すことができます。
RASENでも、週1回のパーソナルトレーニングと食事の見直しによって、身体に変化が見られる会員様は多くいらっしゃいます。
ここで重要なのは、ただ食べる量を減らせばいいわけではないということです。
特に40代・50代では、極端な食事制限を続けることで、筋肉量の減少や栄養不足につながる可能性があります。
健康的な身体づくりのためには、必要な栄養を摂取しながら、無理のない範囲で食事を調整していくことが大切です。
筋トレと食事管理は、それぞれ役割が違う
ダイエットでは、筋トレと食事管理の両方に役割があります。
食事管理は、体脂肪を減らすためのエネルギーバランスの調整に役立ちます。
一方、筋トレは減量中の筋肉量を維持するうえでも重要です。
体重だけを減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうことがあります。
そのため、単に体重計の数字を小さくするのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが大切です。
RASENでは、お客様の目標や普段の食事内容を確認し、必要に応じて摂取カロリーや栄養バランスを調整していきます。
難しい数字をすべてご自身で計算していただく必要はありません。
また、対象コースでは公式LINEを通じて食事や生活習慣について相談していただけます。
週1回のトレーニングに加えて、普段の食生活も少しずつ改善していくことで、より効率的な身体づくりを目指せます。
筋トレを何回行うかだけでなく、ジムに来ていない時間をどう過ごすかも大切なのです。
5. 週1回の筋トレ効果を高めるための4つのポイント
週1回という限られた頻度で筋トレに取り組む場合、トレーニングの内容や日頃の生活が重要になります。
ここでは、意識していただきたい4つのポイントをご紹介します。
① 自分に合った負荷でトレーニングする
筋トレでは、筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。
軽すぎる負荷では十分な刺激にならない場合があり、反対に重すぎる負荷ではフォームが崩れたり、けがにつながったりする可能性があります。
そのため、現在の筋力や運動経験に合った重さや回数を設定する必要があります。
慣れてきたら、少しずつ重さや回数を増やしていきましょう。
② 正しいフォームを身につける
同じ種目でも、フォームによって筋肉への負荷のかかり方が変わります。
例えば、スクワットでは足の位置や身体の傾け方、しゃがむ深さなどが重要になります。
自己流でトレーニングを続けていると、自分では正しく動いているつもりでも、フォームが崩れていることがあります。
特に運動初心者の方は、最初にトレーナーから正しい身体の動かし方を教わることがおすすめです。
③ 食事と睡眠を大切にする
筋肉を維持・向上させるためには、トレーニングだけでなく、十分な栄養摂取や休息も必要です。
特に、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しないよう、日頃の食事を整えることが大切です。
また、睡眠不足が続くと疲労回復や日中の活動にも影響する可能性があります。
運動を頑張るだけでなく、身体を回復させることも意識しましょう。
④ ジムに行かない日も身体を動かす
週1回の筋トレに加えて、普段の生活でも身体を動かす機会を増やしてみましょう。
例えば、少し遠回りして歩く、エレベーターではなく階段を使う、自宅で軽い筋トレをするなどです。
週1回のパーソナルトレーニングで正しい運動方法を覚えたら、ご自宅で同じ動きを練習することもおすすめです。
ただし、筋肉に強い負荷をかけたあとは適切な休息も必要です。
毎日厳しい筋トレを行うのではなく、体調に合わせて軽い運動やウォーキングなどを取り入れてみましょう。
6. 忙しい方には30分のパーソナルトレーニングもおすすめ
「60分のトレーニングを週2回行うのは難しい」
「仕事帰りに長時間運動するのは大変」
そんな方におすすめしたいのが、短時間のトレーニングです。
RASENでは、通常の60分コースに加えて、30分のパーソナルトレーニングコースもご用意しています。
30分でも目的を絞ればしっかり運動できる
30分と聞くと、短すぎるのではないかと感じるかもしれません。
しかし、トレーニングする筋肉や種目を絞ることで、短時間でも筋肉に適切な刺激を与えることは可能です。
例えば、ある日は脚やお尻を中心に、別の日には背中や胸などの上半身を中心にトレーニングするといった方法もあります。
もちろん、ウォーミングアップや必要な休憩時間を省いて、無理に詰め込めばいいわけではありません。
30分という時間の中でも、現在の体力や目標に合わせて適切なメニューを組むことが重要です。
1回の時間を短くして、通う頻度を増やす方法も
例えば、60分のトレーニングを週1回行う方法と、30分のトレーニングを週2回行う方法を考えてみましょう。
どちらも1週間のトレーニング時間は合計60分です。
ただし、30分ずつ2日に分けることで、一度にまとまった時間を確保しなくても運動できるというメリットがあります。
仕事帰りに30分だけ運動する。
平日に1回、休日に1回トレーニングする。
このように生活に合わせて予定を組むこともできます。
もちろん、同じ合計60分であっても、種目やセット数、運動強度などによって効果は変わります。
30分を週2回行えば必ず60分を週1回行うより効果が大きいというわけではありません。
それでも、運動頻度を増やすための選択肢として、30分コースを活用する価値はあります。
「まとまった時間が取れないから運動できない」と諦める必要はありません。
ご自身の生活に合わせて、続けやすい方法を選びましょう。
7. 24時間ジムとの併用もおすすめ
パーソナルトレーニングを検討されている方の中には、すでに24時間ジムに通っている方もいらっしゃると思います。
また、これからジムに通うにあたって、パーソナルジムと24時間ジムのどちらを選ぶべきか迷っている方もいるのではないでしょうか。
実は、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
週1回のパーソナルトレーニングと24時間ジムを組み合わせることも、おすすめの方法です。
パーソナルジムでは正しいフォームとメニューを覚える
24時間ジムは、自分の好きな時間に通えることが大きなメリットです。
一方で、運動初心者の方にとっては、マシンの使い方やトレーニングメニューを自分で考えることが難しい場合があります。
そんな方は、まずパーソナルトレーニングで正しい身体の動かし方を覚えることがおすすめです。
トレーナーがフォームを確認しながら、その方の筋力や体力に合わせたメニューをご提案します。
さらに、自分でトレーニングするときには何に注意すればいいのかを理解しておくことで、24時間ジムでも運動に取り組みやすくなります。
24時間ジムでは教わった内容を実践する
パーソナルトレーニングで覚えた運動を、24時間ジムで実践するという方法です。
例えば、週1回はRASENでフォームの確認やメニューの調整を行い、もう1回は24時間ジムで自主トレーニングを行う。
こうすることで、トレーナーの指導を受けながら、週全体の運動量を増やすことができます。
もちろん、24時間ジムに同じ器具があるとは限りませんので、利用できる設備に合わせたメニューを考える必要があります。
また、筋トレを始めたばかりの方は、パーソナルトレーニングで行った内容をすべて一人で再現しようとせず、正しいフォームを覚えた種目から取り入れましょう。
RASENでは、対象コースのご利用期間中、LINEでトレーニングに関するご相談も可能です。
自主トレーニングのメニューや、運動方法に関する疑問があればご相談ください。
パーソナルトレーニングは、トレーナーがいなければ運動できない状態を作るものではありません。
最終的には、ご自身でも正しくトレーニングできるようになることが大切です。
8. 福知山市のRASENは、仕事や家事で忙しい方も通いやすい
運動を長く続けるためには、トレーニング内容だけでなく、ジムの通いやすさも重要です。
どれだけ良いトレーニングを受けられるジムでも、通うために毎回無理をしなければならない環境では、継続することが難しくなります。
RASENでは、仕事や家事などで忙しい方にもご利用いただきやすいよう、幅広い時間帯で営業しています。
営業時間は9時〜22時。土日祝もご利用いただけます
RASENの営業時間は、9時から22時までです。
平日だけでなく、土曜日・日曜日・祝日も営業しています。
不定休のため、お休みをいただく日もありますが、ご自身の生活スタイルに合わせてご予約いただけます。
例えば、平日の日中に時間が取れる方であれば、午前中やお昼の時間帯にトレーニングをする。
日中は仕事で忙しい方であれば、仕事帰りの夕方から夜に利用する。
平日は時間を確保することが難しい方であれば、土日を活用して運動する。
このように、ご自身の予定に合わせて通う時間を考えていただけます。
※営業時間は22時までですが、最終受付は20時30分です。ご予約の空き状況によって、ご希望の時間にご案内できない場合もあります。
福知山駅から車で約15分。仕事帰りにも立ち寄りやすい
RASENは、京都府福知山市大内にある「THE610BASE」の2階にあります。
福知山駅からは車で約15分の距離です。
また、長田野工業団地からも車で約10分の場所にあります。
そのため、福知山市内や周辺地域でお仕事をされている方にも、仕事帰りの運動場所としてご検討いただけます。
例えば、仕事が終わったあとに30分だけトレーニングする。
休日の予定を済ませてから、夕方に身体を動かす。
このように、日常生活の中に無理なく運動する時間を組み込むことができます。
運動習慣を身につけるために、毎回大きく生活リズムを変える必要はありません。
普段の生活の中で、通いやすい時間を見つけることが大切です。
完全予約制・個室だからトレーニングに集中できる
RASENは、完全予約制・個室のパーソナルジムです。
ほかの会員様の目を気にすることなく、ご自身のペースでトレーニングに取り組んでいただけます。
「運動が苦手だから周りの人に見られたくない」
「マシンの使い方を間違えて、恥ずかしい思いをしたくない」
このような不安をお持ちの方も、安心してご相談ください。
RASENでは、会員様の90%以上が運動初心者で、40〜50代の方に多くご利用いただいています。
運動経験の少ない方でも、正しいフォームや身体の使い方を一つずつ覚えられるよう、マンツーマンでご指導いたします。
週1回から運動を始めたい方へ
福知山市のパーソナルジムRASENでは、現在の筋力や体力に合わせてトレーニングメニューをご提案しています。
初回体験では、お悩みや目標をお伺いしたうえで、実際に身体を動かしていただけます。
ご予約は公式LINEから受け付けています。
9. 運動を長く続けるためには、最初から頑張りすぎないこと
筋トレの頻度を考える際には、もう一つ大切なことがあります。
それは、継続できるかどうかです。
最初から週3回のトレーニングを計画しても、1か月でやめてしまっては、その後の成果につなげることが難しくなります。
反対に、週1回でも無理なく続けられるようになれば、運動が生活の一部になっていく可能性があります。
最初は週1回から。慣れてきたら頻度を増やそう
運動習慣がない方は、まず週1回から始めてみることをおすすめします。
最初のうちは、筋トレの方法を覚えることや、決まった曜日に運動することを優先しましょう。
慣れてきたら、トレーニングの内容や身体の変化を確認しながら、少しずつ運動量を増やしていきます。
例えば、最初は週1回のパーソナルトレーニングだけだった方が、自宅でもスクワットやストレッチをするようになる。
さらに運動に慣れてきたら、30分コースを活用してジムに通う回数を増やす。
あるいは、24時間ジムとの併用を始める。
このように、ご自身の生活に合わせて段階的に取り組みを増やしていく方法があります。
忙しい日は短時間の運動でも構わない
仕事が忙しい日や、家事で疲れている日もあると思います。
そんな日は、無理に長時間の筋トレを行う必要はありません。
自宅でスクワットを数回行うだけでも、軽いストレッチをするだけでも構いません。
重要なのは、運動を始めることへの心理的な負担を小さくすることです。
「今日は1時間運動できないから何もしない」と考えるよりも、「今日は5分だけ身体を動かそう」と考える方が、日常生活に運動を取り入れやすくなります。
もちろん、疲労が強いときや体調が悪いときには、休息を優先してください。
毎日厳しいトレーニングをする必要はありません。
自分が無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
運動が当たり前になることを目指そう
運動を始めたばかりの頃は、毎回やる気を出してジムへ通う必要があるかもしれません。
しかし、毎週決まった曜日に身体を動かすことを繰り返すうちに、運動が少しずつ生活の一部になっていきます。
最初は面倒に感じていた筋トレも、以前より重いものを持てるようになったり、身体を動かしやすくなったりすると、楽しみに変わってくることがあります。
そして、運動が楽しくなれば、自宅でも自然に身体を動かす機会が増えるかもしれません。
大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
これから先も、自分の身体を健康に保つための運動習慣を身につけることです。
10. 週1回のパーソナルトレーニングならRASENへ！
ここまで、週1回の筋トレで期待できる効果や、運動頻度の考え方についてご紹介しました。
週1回の筋トレでも、現在の体力や運動経験によっては筋力の向上が期待できます。
また、ダイエットが目的であれば、筋トレだけでなく食事内容を見直すことも重要です。
運動頻度を増やしたい方は、30分コースを利用したり、24時間ジムを併用したりする方法もあります。
大切なのは、最初から無理をするのではなく、自分に合った方法で運動を続けていくことです。
RASENが大切にしていること
RASENでは、一人ひとりの筋力や体力、生活習慣、目標などに合わせてトレーニングメニューをご提案しています。
運動経験がほとんどない方であれば、まずは基本的な身体の動かし方からお伝えします。
正しいフォームを身につけ、少しずつできることを増やしていきましょう。
また、ダイエットや体型改善を目指す方には、日頃の食生活についてもアドバイスしています。
筋トレだけを頑張るのではなく、運動と食事の両面から身体づくりに取り組むことが大切です。
RASENでは、パーソナルトレーニングを通じて、会員様が最終的にはご自身でも正しく運動できるようになることを目指しています。
週1回からでも、未来の身体は変えられる
「もう40代だから」
「50代になってから筋トレを始めても遅いのでは？」
そう思われるかもしれません。
しかし、筋力は年齢を重ねてからでも、適切なトレーニングによって向上を目指すことができます。
大切なのは、若い頃と同じように動くことではありません。
今の自分に合った運動を続けていくことです。
今より少し体力がつけば、日常生活での疲れを感じにくくなるかもしれません。
筋力が向上すれば、階段の上り下りや重い荷物を持つことが楽になる可能性もあります。
そして、将来も元気に身体を動かせるようにしておくことで、旅行や趣味、家族との時間を長く楽しめる可能性が広がります。
運動を始めるのに、遅すぎるということはありません。
「運動を始めたい」と思っている今こそ、最初の一歩を踏み出してみませんか？
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福知山市のパーソナルトレーニングジムRASENでは、初回体験トレーニングを2,000円（税込）でご案内しています。
カウンセリングでお身体のお悩みや目標をお伺いし、現在の筋力・体力に合わせたトレーニングを体験していただけます。
運動初心者の方や、過去にジム通いが続かなかった方も大歓迎です。
ご予約は公式LINEから！
友達登録をして、「体験希望」とメッセージをお送りください。
ご来店いただける日程を調整いたします！
パーソナルトレーニングジム RASEN（ラセン）
所在地：京都府福知山市大内1767 THE610BASE 2階
アクセス：福知山駅から車で約15分
営業時間：9:00〜22:00（最終受付20:30）
定休日：不定休（土日祝も営業）
初回体験：2,000円（税込）
完全予約制・個室・マンツーマン指導
30分・60分のパーソナルトレーニングコースをご用意しています。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf - 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「成人版 身体活動・運動ガイド2023」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html